Treino de Bíceps: Força e Volume

1. Rosca Direta com Barra, halter ou polia 

• Execução: Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços alinhados ao corpo. Levante a barra até a altura do peitoral e desça controlando o movimento.

• Séries e repetições: 3x10-12

• Dica: Controle o movimento e não balance o corpo. Concentre-se no bíceps durante todo o exercício.

2. Rosca Martelo com Halteres  (SENTADO OU EM PÉ)

• Execução: Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Flexione os cotovelos até que os halteres estejam próximos dos ombros e desça lentamente.

• Séries e repetições: 3x12-15

• Dica: Esse movimento ativa tanto o braquial quanto o bíceps, ajudando na espessura do braço.

3. Rosca Alternada com Halteres

• Execução: Com um halter em cada mão, eleve um braço enquanto o outro permanece abaixado, alternando o movimento.

• Séries e repetições: 3x8-10

• Dica: Concentre-se no controle do movimento e mantenha os braços estáveis para evitar balanços.

4. Rosca Inclinada com Halteres

• Execução: Deite-se em um banco inclinado, segure os halteres e realize o movimento de flexão do cotovelo.

• Séries e repetições: 3x10-12

• Dica: Mantenha o foco na amplitude do movimento para recrutar mais fibras musculares.

Treino de Tríceps: Força e Definição

1. Tríceps Pulley

• Execução: Com uma barra reta conectada ao pulley, estenda os cotovelos para baixo até que fiquem completamente retos e volte devagar.

• Séries e repetições: 3x12-15

• Dica: Não mova os ombros, mantenha o foco nos tríceps.

2. Fundo Paralelo ou Extensão de Máquina

• Execução: Se disponível, use a máquina de extensão de tríceps. Caso contrário, realize o fundo paralelo, abaixando o corpo entre as barras paralelas até sentir os tríceps trabalharem e depois volte à posição inicial.

• Séries e repetições: 3x10-12

• Dica: Na máquina, ajuste o peso para manter a forma correta. No fundo paralelo, mantenha o controle e evite ir além da amplitude confortável para evitar lesões.

3. Tríceps Unilateral na Polia

• Execução: Conecte uma alça à polia baixa. Com o cotovelo próximo ao corpo, segure a alça com uma das mãos e realize o movimento de extensão do tríceps, levando a mão para baixo. Volte lentamente à posição inicial.

• Séries e repetições: 3x12-15 para cada braço.

• Dica: Concentre-se no controle do movimento e mantenha o braço estável. Não use peso excessivo; foque na técnica para ativar melhor o tríceps.

4. Tríceps Testa com Barra

• Execução: Deitado em um banco, segure a barra (preferencia barra W) com as mãos na largura dos ombros. Leve a barra até a testa, flexionando os cotovelos, e depois estenda completamente.

• Séries e repetições: 3x10-12

• Dica: Mantenha o movimento controlado e evite levantar os cotovelos durante o exercício.

Monte seu Treino Perfeito!

Agora você tem um plano completo para treinar braços e conquistar a força e definição que tanto deseja. Lembre-se de ajustar o peso e as repetições conforme seu nível de experiência, e não esqueça de respeitar os dias de descanso para uma boa recuperação muscular.

Bora treinar e transformar os braços? 💪